Creatina : confronto Musklor delle migliori marche
La creatina è un integratore ben noto nel mondo del fitness. Viene utilizzato principalmente da persone che vogliono migliorare le loro prestazioni durante gli allenamenti.
Qui di seguito troverete le informazioni principali su questo supplemento.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un aminoacido che può essere sintetizzato dal corpo umano a partire da altri tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina) e acquisito attraverso la dieta, principalmente attraverso l’ingestione di carne rossa.
Nel corpo, è immagazzinato all’interno delle fibre muscolari, nel cervello e in altri organi in quantità minore.
Tuttavia, la capacità produttiva del nostro corpo è molto bassa, circa 1 g al giorno. E anche la quantità di creatina assorbita dal cibo non è molto grande.
Pertanto, a causa dei benefici che questa sostanza apporta al corpo, soprattutto per le persone che praticano attività fisiche intense, si raccomanda di integrare questo composto per ottenere più energia e forza durante l’allenamento.
La creatina è una sostanza molto nota ai bodybuilder, perché è proprio nei muscoli scheletrici, che sono proprio i muscoli esercitati durante l’attività fisica, che troviamo la più alta concentrazione di questa sostanza nel nostro corpo.
Tuttavia, la quantità di questa sostanza è influenzata dai seguenti fattori:
- Preparazione fisica della persona;
- La quantità ingerita nella dieta;
- Età;
- Livelli ormonali.
A cosa serve?
La creatina è una sostanza di grande importanza nel processo di produzione di energia utilizzata per alimentare le cellule muscolari. Pertanto, l’obiettivo della supplementazione di creatina è quello di massimizzare le funzioni svolte dalle cellule muscolari, cioè di aumentare la forza muscolare.
L’integrazione di creatina influenza anche il processo di produzione dei fattori regolatori miogenici, aumentando così l’efficienza della sintesi proteica.
Scoprite ora 8 benefici della creatina per il vostro corpo
Di seguito sono riportati i principali vantaggi dell’integrazione di creatina.
- Miglioramento del processo di recupero muscolare ;
- Migliore salute delle ossa.
- Aumento della forza ;
- Assorbimento di amminoacidi di alto valore biologico;
- Miglioramento delle prestazioni durante le sessioni di allenamento;
- Diminuzione dell’affaticamento muscolare;
- Mantenimento e aumento della massa corporea magra.
Come prendere la creatina?
Questo integratore deve essere assunto con un pasto, o contemporaneamente a fonti alimentari di carboidrati e di alcune proteine in grado di stimolare il rilascio di insulina dal pancreas.
Va notato che il suo consumo dovrebbe essere giornaliero, sia in un giorno di allenamento o meno, o anche nel fine settimana.
Lo scopo principale della creatina, come già detto, è quello di aumentare la forza capace di essere eseguita dall’individuo.
Quanta creatina si dovrebbe prendere?
Secondo gli integratori per la crescita, è ideale consumare 3g di creatina al giorno, tuttavia diverse fonti raccomandano di consumarne almeno 5g al giorno.
Per quanto riguarda il periodo, in generale, l’integrazione con questa sostanza prima dell’allenamento tende a promuovere l’ipertrofia muscolare, mentre nel periodo post-allenamento l’intenzione è il recupero muscolare.
In generale, il consumo post-formazione è raccomandato per gli individui che hanno due o più sessioni di formazione giornaliere.
Quanto tempo devo prendere la creatina?
In precedenza si riteneva che la creatina non potesse essere usata per lunghi periodi di tempo, quindi l’integrazione era consigliata solo per un massimo di 10 settimane.
Dopo questo tempo, si dovrebbe prendere un intervallo di 2-3 settimane e poi consumarlo di nuovo. Tuttavia, la ricerca scientifica ha dimostrato che la creatina può essere consumata all’infinito senza danneggiare l’organismo.
Chi può prendere la creatina?
Chiunque può integrare con la creatina, anche i principianti.
Tuttavia, va tenuto presente che la funzione di questa sostanza è principalmente quella di migliorare le prestazioni dell’individuo e per i principianti non è così necessaria in quanto tendono a fare un allenamento migliore all’inizio.
Quindi, anche se è accessibile a tutti, è adatto a persone che si stanno allenando da tempo.
Qual è la migliore creatina?
È l’integratore più ricercato nel campo dell’integrazione sportiva. E anche se attualmente esistono diverse formulazioni contenenti questa sostanza, la formula più utilizzata è sicuramente la creatina monoidrato.
I migliori integratori di creatina sul mercato entro 2024.
Attualmente, la migliore alternativa all’integrazione di creatina è la creatina Universal Nutrition. Di seguito sono riportati i cinque migliori integratori di creatina di quest’anno.
- Creatina Nutrizione Universale
- Sulla linea nera della polvere di creatina…
- Dymatizing nutrizione creatina micronizzata
- Creatina Integralmedic
- Creatina probiotica
Concorso
E a parte i modelli di cui sopra, non possiamo non menzionarli qui, perché, pur essendo buoni come gli altri, sono un po’ più difficili da trovare sul mercato locale.
- Creatina Creapure – Integratori per la crescita.
- Creactor – MuscleTech.
- Crea Star – Scitec Nutrition.
- TriCreatina – LivelLong Nutrition.
- Creatina Decanate – MuscleMeds.
- Creatina Plasma – VPX Sports.
Principali combinazioni aggiuntive che coinvolgono la creatina
La creatina è stata ampiamente utilizzata in combinazione con altri integratori per migliorare i loro risultati.
Le principali combinazioni realizzate con la creatina sono le seguenti:
- creatina con beta-alanina;
- creatina con omega-3;
- creatina con proteine del siero di latte;
- creatina con bcaa;
- creatina con 1-carnitina.
Le ultime due combinazioni sono indicate soprattutto per le persone che fanno esercizi più lunghi, come la resistenza.
Come si possono accelerare gli effetti della creatina?
In generale, gli effetti ottenuti con l’integrazione di creatina richiedono in media dai 7 ai 21 giorni, questo perché inizia ad avere effetto solo quando la creatina è in grado di occupare tutto lo spazio disponibile all’interno della cellula muscolare.
Tuttavia, alcune persone, per accelerare questo processo, eseguono quella che chiamiamo la fase di saturazione, che consiste nell’ingestione di una quantità maggiore di creatina durante la prima settimana, e dopo questo periodo inizia l’ingestione della quantità normale.
La strategia è quella di raggiungere la saturazione dello spazio cellulare occupato dalla creatina, e questo si ottiene consumando quattro volte la quantità di creatina raccomandata, cioè da 12 a 20 g al giorno. Questa quantità dovrebbe essere divisa in 4 porzioni uguali e consumata durante la giornata.
Dopo questo periodo di una settimana, la quantità da consumare si riduce a una sola porzione giornaliera da 3 a 5 g.
Nonostante una certa logica, alcuni pensano che la fase di saturazione non sia necessaria.
Precauzioni
In passato la creatina veniva usata con cautela perché molti credono che possa sovraccaricare i reni. E le persone che assumevano integratori aumentavano l’assunzione quotidiana di acqua.
Oggi sappiamo che una buona idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, indipendentemente dall’integrazione, per cui è consigliabile ingerire almeno 35 ml di acqua per chilogrammo di corpo.
Interazione della creatina con la caffeina
Uno studio ha dimostrato che esiste un’interazione negativa tra l’integrazione di creatina e la caffeina allo stesso tempo. Secondo gli esperti, dosi di oltre 2 mg di caffeina per peso corporeo stimolano l’escrezione della creatina immagazzinata. In questo modo si riducono i benefici ottenuti.
Per questo motivo non è consigliabile assumere contemporaneamente creatina e integratori di caffeina.
Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che assumono creatina aumentano la forza muscolare, aumentano la massa muscolare e riducono l’affaticamento dopo l’allenamento.
Domande frequenti
Di seguito sono riportati i principali dubbi su questo supplemento.
1) La creatina ingrassa?
No. Si può dire che non ti rende più grasso o più magro. La sua funzione principale è quella di generare energia per il corpo al fine di aumentare le prestazioni muscolari durante l’attività fisica.
Tuttavia, la conservazione della creatina avviene all’interno del sarcoplasma cellulare, che è lo scomparto progettato per immagazzinare l’energia delle cellule muscolari (glicogeno). Poiché il glicogeno è un carboidrato e ha un’elevata affinità con l’acqua, l’integrazione di creatina può favorire il processo di ritenzione di liquidi all’interno delle cellule, dando la falsa impressione di un aumento di peso.
2) Le donne possono consumare creatina?
Sì, per molto tempo l’integrazione di creatina è stata indicata solo per gli uomini. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questo aminoacido può essere utilizzato sia da uomini che da donne, senza effetti collaterali e/o controindicazioni, a seconda del sesso.
In cinque settimane di integrazione orale, è già possibile osservare un aumento della forza negli arti superiori degli atleti.
3) La creatina è buona per i vegani e i vegetariani?
Sì, l’integrazione di creatina non può essere effettuata solo da persone vegane o vegetariane. Infatti, la creatina è un aminoacido di alto valore biologico, molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo. Ed è noto che le persone che seguono diete con un limitato apporto di proteine hanno seri problemi a mantenere il livello ideale di queste sostanze nell’organismo. Per questo motivo si raccomanda loro l’uso della creatina.
4) La creatina fa bene agli anziani?
Sì, diversi studi hanno suggerito che questo peptide è in grado di migliorare la salute e di prevenire malattie come il Parkinson e il morbo di Alzheimer. Per questo motivo il suo uso è stato raccomandato per gli anziani, in quanto l’integrazione con questa sostanza non provoca effetti collaterali e/o controindicazioni per la salute.
Conclusione
Ricordate sempre che la salute viene sempre prima di tutto, quindi non esagerate.
La creatina è in realtà il campione in uso al momento, per cui il suo utilizzo è aumentato notevolmente, soprattutto tra il pubblico maschile.
Tuttavia, per ulteriori informazioni su questo prodotto, rivolgersi a un medico o a un nutrizionista, preferibilmente uno specializzato in nutrizione sportiva. Saranno in grado di guidarvi nel miglior modo possibile. Non avviare mai una creatina o un altro prodotto senza una guida o da soli.
