Creatina : comparativo Musklor de las mejores marcas
La creatina es un suplemento muy conocido en el mundo del fitness. Es utilizado principalmente por personas que quieren mejorar su rendimiento durante los entrenamientos.
A continuación encontrará la información principal sobre este suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y que se adquiere a través de la dieta, principalmente mediante la ingestión de carne roja.
En el cuerpo, se almacena en el interior de las fibras musculares, en el cerebro y en otros órganos en cantidades más pequeñas.
Sin embargo, la capacidad de producción de nuestro cuerpo es muy baja, alrededor de 1 g por día. Y la cantidad de creatina absorbida de los alimentos tampoco es muy grande.
Por lo tanto, debido a los beneficios que esta sustancia aporta al cuerpo, especialmente para las personas que practican actividades físicas intensas, se recomienda complementar este compuesto para obtener más energía y fuerza durante el entrenamiento.
La creatina es una sustancia muy conocida por los culturistas, porque es precisamente en los músculos esqueléticos, que son precisamente los músculos que se ejercitan durante las actividades físicas, donde encontramos la mayor concentración de esta sustancia en nuestro cuerpo.
Sin embargo, la cantidad de esta sustancia se ve influida por los siguientes factores:
- Preparación física de la persona;
- La cantidad ingerida en la dieta;
- La edad;
- Niveles hormonales.
¿Para qué se usa?
La creatina es una sustancia de gran importancia en el proceso de producción de energía que se utiliza para alimentar las células musculares. Por lo tanto, el objetivo de la suplementación con creatina es maximizar las funciones que realizan las células musculares, es decir, aumentar la fuerza muscular.
La suplementación con creatina también influye en el proceso de producción de factores reguladores miogénicos, aumentando así la eficiencia de la síntesis de proteínas.
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A continuación se presentan los principales beneficios de la suplementación con creatina.
- Mejora del proceso de recuperación muscular;
- Mejora de la salud de los huesos.
- Aumento de la fuerza;
- Absorción de aminoácidos de alto valor biológico;
- Mejora del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento;
- Disminución de la fatiga muscular;
- Mantenimiento y aumento de la masa corporal magra.
¿Cómo tomar la creatina?
Este suplemento debe tomarse con una comida, o al mismo tiempo que las fuentes dietéticas de carbohidratos y ciertas proteínas capaces de estimular la liberación de insulina del páncreas.
Cabe señalar que su consumo debe ser diario, ya sea en un día de entrenamiento o no, o incluso en un fin de semana.
El propósito principal de la creatina, como se ha mencionado anteriormente, es aumentar la fuerza capaz de ser realizada por el individuo.
¿Cuánta creatina se debe tomar?
Según los suplementos para el crecimiento, lo ideal es tomar 3g de creatina por día, sin embargo, varias fuentes recomiendan consumir al menos 5g por día.
En lo que respecta al período, en general, la suplementación con esta sustancia antes del entrenamiento tiende a promover la hipertrofia muscular, mientras que en el período posterior al entrenamiento, la intención es la recuperación muscular.
En general, se recomienda el consumo posterior al entrenamiento para las personas que tienen dos o más sesiones diarias de entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debo tomar la creatina?
Anteriormente se creía que la creatina no podía utilizarse durante largos períodos de tiempo, por lo que sólo se recomendaba su suplementación durante un máximo de 10 semanas.
Después de ese tiempo, se debe tomar un intervalo de 2 a 3 semanas y volver a consumirlo. Sin embargo, las investigaciones científicas han demostrado que la creatina puede consumirse indefinidamente sin dañar el cuerpo.
¿Quién puede tomar creatina?
Cualquiera puede suplementar con creatina, incluso los principiantes.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la función de esta sustancia es principalmente mejorar el rendimiento del individuo y que para los principiantes no es tan necesaria ya que tienden a hacer un mejor entrenamiento al principio.
Así pues, aunque es accesible para todos, está indicado para las personas que llevan algún tiempo entrenando.
¿Cuál es la mejor creatina?
Es el suplemento más buscado en el campo de los suplementos deportivos. Y aunque actualmente existen varias formulaciones que contienen esta sustancia, la fórmula más utilizada es sin duda el monohidrato de creatina.
Los mejores suplementos de creatina del mercado por 2024.
Actualmente, la mejor alternativa a la suplementación con creatina es la creatina de Nutrición Universal. A continuación se presentan los cinco principales suplementos de creatina de este año.
- Nutrición universal de la creatina
- En la línea negra del polvo de creatina…
- Nutrición de la disolución Creatina micronizada
- Creatina Integralmédica
- La creatina probiótica
Concurso
Y aparte de los modelos mencionados anteriormente, no podemos no mencionarlos aquí, porque aunque son tan buenos como los otros, son un poco más difíciles de encontrar en el mercado local.
- Creatina Creapure – Suplementos para el crecimiento.
- Creactor – MuscleTech.
- Crea Star – Scitec Nutrition.
- TriCreatine – LivelLong Nutrition.
- Decanato de creatina – MuscleMeds.
- Plasma de creatina – VPX Sports.
Principales combinaciones adicionales con creatina
La creatina se ha utilizado ampliamente en combinación con otros suplementos para mejorar sus resultados.
Las principales combinaciones hechas con creatina son las siguientes:
- creatina con beta-alanina;
- creatina con omega 3;
- creatina con proteína de suero;
- creatina con bcaa;
- creatina con 1-carnitina.
Las dos últimas combinaciones están indicadas principalmente para las personas que hacen ejercicios más largos, como la resistencia.
¿Cómo se pueden acelerar los efectos de la creatina?
En general, los efectos obtenidos con la suplementación de creatina tardan en promedio de 7 a 21 días, esto se debe a que sólo comienza a tener efecto cuando la creatina es capaz de ocupar todo el espacio disponible dentro de la célula muscular.
Sin embargo, algunas personas, para acelerar este proceso, realizan lo que llamamos la fase de saturación, que consiste en la ingestión de una mayor cantidad de creatina durante la primera semana, y después de este período, comienza la ingestión de la cantidad normal.
La estrategia consiste en alcanzar la saturación del espacio celular ocupado por la creatina, y esto se logra consumiendo cuatro veces la cantidad recomendada de creatina, es decir, de 12 a 20 g por día. Esta cantidad debe ser dividida en 4 porciones iguales y consumida a lo largo del día.
Después de este período de una semana, la cantidad a consumir se reduce a una sola porción diaria de 3 a 5g.
A pesar de cierta lógica, algunos piensan que la fase de saturación no es necesaria.
Precauciones
En el pasado, la creatina se usaba con precaución porque mucha gente cree que podría sobrecargar los riñones. Y las personas que tomaron suplementos aumentaron su consumo diario de agua.
Hoy en día sabemos que una buena hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, independientemente de la suplementación, por lo que es aconsejable ingerir al menos 35 ml de agua por kilogramo de cuerpo.
Interacción de la creatina con la cafeína
Un estudio ha demostrado que existe una interacción negativa entre el suplemento de creatina y la cafeína al mismo tiempo. Según los expertos, las dosis de más de 2 mg de cafeína por peso corporal estimulan la excreción de la creatina almacenada. Por lo tanto, los beneficios obtenidos a través de esto se reducen.
Por esta razón no es aconsejable tomar suplementos de creatina y cafeína al mismo tiempo.
Los estudios han demostrado que los atletas que toman suplementos de creatina ganan fuerza muscular, aumentan la masa muscular y también reducen la fatiga después del entrenamiento.
Preguntas frecuentes
A continuación se presentan las principales dudas sobre este suplemento.
1) ¿La creatina engorda?
No. No engorda ni adelgaza. Su principal función es generar energía para el cuerpo con el fin de aumentar el rendimiento muscular durante las actividades físicas.
Sin embargo, el almacenamiento de creatina tiene lugar dentro del sarcoplasma celular, que es el compartimento diseñado para almacenar la energía de las células musculares (glucógeno). Dado que el glucógeno es un carbohidrato y tiene una gran afinidad con el agua, la suplementación con creatina puede promover el proceso de retención de líquidos dentro de las células, dando la falsa impresión de aumento de peso.
2) ¿Pueden las mujeres consumir creatina?
Sí, durante mucho tiempo, la suplementación con creatina sólo estaba indicada para los hombres. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que este aminoácido puede ser utilizado tanto por hombres como por mujeres, sin efectos secundarios y/o contraindicaciones, dependiendo del género.
En cinco semanas de suplementación oral, ya se puede observar un aumento de la fuerza en las extremidades superiores de los atletas.
3) ¿La creatina es buena para los vegetarianos?
Sí, la suplementación con creatina no puede ser llevada a cabo sólo por veganos o vegetarianos. De hecho, la creatina es un aminoácido de alto valor biológico, muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Y se sabe que las personas que siguen dietas con un consumo restringido de proteínas tienen serios problemas para mantener el nivel ideal de estas sustancias en el cuerpo. Por eso se les recomienda el uso de la creatina.
4) ¿Es la creatina buena para los ancianos?
Sí, varios estudios han sugerido que este péptido es capaz de mejorar la salud y prevenir enfermedades como las de Parkinson y Alzheimer. Por eso se ha recomendado su uso para los ancianos, ya que la suplementación con esta sustancia no causa ningún efecto secundario y/o contraindicaciones para la salud.
Conclusión
Recuerda siempre que la salud es lo primero, así que no te pases.
La creatina es en realidad la campeona en uso en este momento, por lo que su uso ha aumentado dramáticamente, especialmente entre el público masculino.
Sin embargo, para obtener más información sobre este producto, consulte a un médico o nutricionista, preferiblemente uno especializado en nutrición deportiva. Podrán guiarte de la mejor manera posible. Nunca inicie una creatina u otro producto sin guía o por su cuenta.
