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Créatine : comparatif Musklor des meilleures marques

Le décembre 7, 2020
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La créatine est un complément bien connu dans le monde du fitness. Elle est utilisée principalement par des personnes qui souhaitent améliorer leurs performances lors de séances d’entraînement. 

Vous trouverez ci-dessous les principales informations concernant ce supplément.

Qu’est-ce que la créatine ?

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La créatine est un acide aminé qui peut être synthétisé par l’organisme humain à partir de trois autres acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et acquis par l’alimentation, principalement par l’ingestion de viande rouge.

Dans l’organisme, elle est stockée à l’intérieur des fibres musculaires, dans le cerveau et dans d’autres organes en plus petites quantités.

Cependant, la capacité de production de notre corps est très faible, environ 1 g par jour. Et la quantité de créatine absorbée par la nourriture n’est pas non plus très importante.

Par conséquent, en raison des bienfaits que cette substance apporte à l’organisme, en particulier pour les personnes qui pratiquent des activités physiques intenses, il est recommandé de compléter ce composé pour obtenir plus d’énergie et de force pendant l’entraînement.

La créatine est une substance très connue des personnes qui pratiquent le culturisme, car c’est précisément dans les muscles squelettiques, qui sont précisément les muscles exercés lors de la pratique d’activités physiques, que l’on trouve la plus forte concentration de cette substance dans notre corps.

Toutefois, la quantité de cette substance est influencée par les facteurs suivants :

  • Préparation physique de la personne ;
  • La quantité ingérée dans le régime alimentaire ;
  • L’âge ;
  • Niveaux hormonaux.

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À quoi sert-elle ?

La créatine est une substance d’une grande importance dans le processus de production d’énergie utilisé pour alimenter les cellules musculaires. Par conséquent, l’objectif de la supplémentation en créatine est de maximiser les fonctions assurées par les cellules musculaires, c’est-à-dire d’augmenter la force des muscles.

La supplémentation en créatine influence également le processus de production des facteurs myogéniques régulateurs, augmentant ainsi l’efficacité de la synthèse des protéines.

Découvrez maintenant 8 bienfaits de la créatine pour votre corps.

Vous trouverez ci-dessous les principaux avantages obtenus grâce à la supplémentation en créatine.

  • Amélioration du processus de récupération musculaire ;
  • Amélioration de la santé des os.
  • Augmentation de la force ;
  • Absorption d’acides aminés de haute valeur biologique ;
  • Amélioration des performances lors des sessions de formation ;
  • Diminution de la fatigue musculaire ;
  • Maintien et augmentation de la masse maigre.

Comment prendre de la créatine ?

L’ingestion de ce complément doit se faire au cours d’un repas, ou en même temps que des sources alimentaires d’hydrates de carbone et de certaines protéines capables de stimuler la libération d’insuline par le pancréas.

Il est à noter que sa consommation doit être quotidienne, qu’il s’agisse d’un jour de formation ou non, voire d’un week-end.

L’objectif principal de la créatine, comme mentionné ci-dessus, est d’augmenter la force capable d’être exécutée par l’individu.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?

Selon les suppléments de croissance, il est idéal de consommer 3g de créatine par jour, cependant plusieurs sources recommandent d’en consommer au moins 5g par jour.

En ce qui concerne la période, en général, la supplémentation en cette substance avant l’entraînement tend à favoriser l’hypertrophie musculaire, tandis que dans la période post-entraînement, l’intention est la récupération musculaire.

D’une manière générale, la consommation après l’entraînement est recommandée pour les personnes qui ont deux séances d’entraînement quotidiennes ou plus.

Pendant combien de temps dois-je prendre de la créatine ?

On croyait auparavant que la créatine ne pouvait pas être utilisée pendant de longues périodes, de sorte que la supplémentation n’était recommandée que pour un maximum de 10 semaines.

Après ce délai, il faut prendre un intervalle de 2 à 3 semaines, puis le consommer à nouveau. Cependant, des recherches scientifiques ont révélé que la créatine peut être consommée indéfiniment sans endommager l’organisme.

Qui peut prendre de la créatine ?

Tout le monde peut compléter avec de la créatine, y compris les débutants.

Toutefois, il faut garder à l’esprit que la fonction de cette substance est, principalement, d’améliorer les performances de l’individu et pour les débutants, ce n’est pas si nécessaire car ils ont tendance à faire un meilleur entraînement au départ.

Ainsi, bien qu’il soit accessible à tous, il est indiqué pour les personnes qui suivent une formation depuis un certain temps.

Quelle est la meilleure créatine ?

C’est le complément le plus recherché dans le domaine de la supplémentation sportive. Et bien qu’il existe actuellement plusieurs formulations contenant cette substance, la formule la plus utilisée est très certainement le monohydrate de créatine.

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Les meilleurs compléments de créatine sur le marché d’ici 2021

Actuellement, la meilleure alternative à la supplémentation en créatine est la créatine Universal Nutrition. Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs suppléments de créatine de cette année.

  1. Créatine Alimentation universelle
  2. Sur la ligne noire de la poudre de créatine
  3. Dymatiser la nutrition Créatine micronisée
  4. Créatine Integralmedic
  5. Créatine probiotique

Concurrence

Et outre les modèles mentionnés ci-dessus, nous ne pouvons pas ne pas les mentionner ici, car bien qu’ils soient aussi bons que les autres, ils sont un peu plus difficiles à trouver sur le marché local.

  1. Creatina Creapure – Suppléments de croissance.
  2. Creactor – MuscleTech.
  3. Crea Star – Scitec Nutrition.
  4. TriCreatine – Nutrition LivelLong.
  5. Décanate de créatine – MuscleMeds.
  6. Plasma de créatine – VPX Sports.

Principales combinaisons supplémentaires impliquant la créatine

La créatine a été largement utilisée en combinaison avec d’autres compléments afin d’améliorer leurs résultats.

Les principales combinaisons réalisées avec la créatine sont les suivantes :

  • créatine avec bêta-alanine ;
  • créatine avec oméga-3 ;
  • créatine avec protéine de lactosérum ;
  • créatine avec bcaa ;
  • créatine avec 1-carnitine.

Les deux dernières combinaisons sont principalement indiquées pour les personnes qui font des exercices plus longs, comme l’endurance.

Comment accélérer les effets de la créatine ?

En général, les effets obtenus grâce à la supplémentation en créatine prennent en moyenne de 7 à 21 jours, ceci parce qu’elle ne commence à avoir un effet que lorsque la créatine est capable d’occuper tout l’espace disponible à l’intérieur de la cellule musculaire.

Cependant, certaines personnes, afin d’accélérer ce processus, effectuent ce que nous appelons la phase de saturation, qui consiste en l’ingestion d’une plus grande quantité de créatine pendant la première semaine, et après cette période, l’ingestion de la quantité normale commence.

La stratégie vise à atteindre la saturation de l’espace cellulaire occupé par la créatine et pour ce faire, il faut consommer quatre fois la quantité recommandée de créatine, c’est-à-dire de 12 à 20 g par jour. Cette quantité doit être divisée en 4 portions égales et consommée tout au long de la journée.

Après cette période d’une semaine, la quantité à consommer est réduite à une seule portion quotidienne de 3 à 5g.

Malgré une certaine logique, certains pensent que la phase de saturation n’est pas nécessaire.

Précautions

La consommation de créatine était autrefois effectuée avec prudence car beaucoup de gens pensent qu’une telle substance pourrait surcharger les reins. Et les personnes qui ont pris des suppléments ont augmenté leur consommation quotidienne d’eau.

On sait aujourd’hui qu’une bonne hydratation est fondamentale pour le bon fonctionnement de l’organisme, indépendamment de la supplémentation, c’est pourquoi il est conseillé d’ingérer au moins 35 ml d’eau par kilo de corps.

Interaction de la créatine avec la caféine

Une étude a montré qu’il existe une interaction négative entre la supplémentation en créatine et la caféine en même temps. Selon les experts, des doses supérieures à 2 mg de caféine par poids corporel stimulent l’excrétion de la créatine stockée. Ainsi, les bénéfices obtenus par ce biais sont réduits.

C’est pourquoi il n’est pas conseillé de prendre des suppléments de créatine et de caféine en même temps.

Des études ont montré que les athlètes soumis à une supplémentation en créatine gagnent en force musculaire, augmentent leur masse musculaire et réduisent également la fatigue après l’entraînement.

Foire aux questions

Ci-dessous les principaux doutes qui se posent à propos de ce supplément.

1) La créatine fait-elle grossir ?

Non. On peut dire qu’il ne grossit pas et ne maigrit pas. Sa principale fonction est de générer de l’énergie pour le corps afin d’augmenter les performances musculaires lors d’activités physiques.

Cependant, le stockage de la créatine a lieu à l’intérieur du sarcoplasme cellulaire, qui est le compartiment destiné à stocker l’énergie des cellules musculaires (glycogène). Comme le glycogène est un glucide et qu’il a une grande affinité avec l’eau, une supplémentation en créatine peut favoriser le processus de rétention de liquide à l’intérieur des cellules, donnant la fausse impression d’une prise de poids.

2) Les femmes peuvent-elles consommer de la créatine ?

Oui. Pendant longtemps, l’indication d’une supplémentation en créatine n’a été faite que pour les hommes. Cependant, des recherches ont montré que cet acide aminé peut être utilisé par les hommes et les femmes, sans effets secondaires et/ou contre-indications, selon le sexe.

En cinq semaines de supplémentation orale, il est déjà possible d’observer l’augmentation de la force dans les membres supérieurs des athlètes.

3) La créatine est-elle bonne pour les végétaliens et les végétariennes ?

Oui, la supplémentation en créatine ne peut pas être effectuée uniquement par des personnes végétaliennes ou végétaliennes. En effet, la créatine est un acide aminé de haute valeur biologique, très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Et on sait que les personnes qui suivent des régimes avec restriction de l’apport en protéines ont de sérieux problèmes pour maintenir le niveau idéal de ces substances dans l’organisme. C’est pourquoi l’utilisation de la créatine leur est recommandée.

4) La créatine est-elle bonne pour les personnes âgées ?

Oui, plusieurs études ont suggéré que ce peptide est capable d’améliorer la santé et de prévenir des maladies telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. C’est pourquoi son utilisation a été recommandée pour les personnes âgées, car la supplémentation en cette substance n’entraîne aucun effet secondaire et/ou contre-indication pour la santé.

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Conclusion

N’oubliez jamais que la santé passe toujours en premier, alors n’en abusez pas.

La créatine est en fait le champion en usage en ce moment, de sorte que son utilisation a considérablement augmenté, surtout parmi le public masculin. 

Toutefois, pour obtenir plus d’informations sur ce produit, demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste, de préférence spécialisé dans la nutrition sportive. Ils sauront vous guider de la meilleure façon possible. Ne commencez jamais une supplémentation en créatine ou autre produit, sans orientation ou de votre propre chef.